Okolo třicítky mnoho lidí začíná pociťovat první náznaky toho, že se tělo mění. Již okolo 30 let věku začíná pozvolna klesat svalová hmota a síla – odhadem o 3 až 8 % za dekádu. Ruku v ruce s tím jde i zpomalování bazálního metabolismu, protože svaly i v klidu spalují více kalorií než tuková tkáň.
Tréninkové plány je proto potřeba přizpůsobit věku a přestat se porovnávat s mladším já. Důraz se přesouvá od pouhého spalování kalorií k dlouhodobému zdraví kostí, kloubů a zad.
Cvičení na míru pro každou dekádu
Ve třiceti letech je tělo na vrcholu sil a zvládá budovat svalovou hmotu i kondici skrze silový trénink či kardio. Ideální cvičební plán pro třicátníky zahrnuje 150 minut aerobního cvičení týdně a minimálně dvakrát týdně kruhový trénink. Ve čtyřiceti letech se však regenerace zpomaluje a pozornost se přesouvá k prevenci zranění, udržení mobility a péči o srdce.
Po padesátce pak přichází čas na cviky s vlastní vahou, plavání či chůzi, které šetří klouby a udržují tělo silné bez zbytečného přetěžování. Pravidelný pohyb navíc účinně podporuje paměť, kognitivní funkce a výrazně snižuje stres.
Klíč ke zdravým kostem a dlouhověkosti
Zásadní změnou po třicítce je péče o nosnou konstrukci těla. Podle magazínu Harpersbazaar.cz dosahuje hustota kostní hmoty svého maxima právě kolem třicátého roku života a od té chvíle se tělo snaží její úbytek především zpomalit. Cvičení se zátěží a práce se stabilitou jsou proto zásadní pro prevenci osteoporózy.
Podle poznatků z portálu Decathlon.cz je klíčové netlačit na pilu a najít si v hektickém životě udržitelný systém. Lepší než jednorázový extrémní výkon je zařadit kratší tréninky, naslouchat vlastnímu tělu a dopřát mu dostatek času na regeneraci.
